Dormir mal é tão nocivo quanto fumar para o coração; entenda

A Associação Americana do Coração  (AHA, na sigla em inglês), atualizou a lista que contempla os fatores de risco para a saúde cardiovascular, e incluiu o sono como um componente da saúde do coração.

Nesta quarta-feira (29), a AHA atualizou pela primeira vez em 12 anos o 'Life’s Simple 7', um conjunto de sete métricas, que expõe comportamentos e fatores de risco para a saúde. A intenção é ajudar a avaliar a saúde do coração e do cérebro. Uma melhor saúde cardiovascular ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, derrames e outros grandes problemas de saúde.

A nova diretriz foi denominada 'Life's Essential 8', pois além dos sete fatores originais - tabagismo, alimentação, atividade física, nível de colesterol, glicose no sangue, índice de massa corpórea (IMC) e pressão arterial -, passou a incluir o sono.

De acordo com a AHA, 80% das doenças cardiovasculares são evitáveis. Isso porque a maioria dos riscos associados a esses problemas está ligada à dieta e estilo de vida. Agora, pela primeira vez, um sono de boa qualidade também faz parte destes fatores. A nova métrica recomenda que adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite para uma saúde cardiovascular ideal. Para crianças, a quantidade varia de acordo com a idade.

Estudos mostram que a curta duração ou má qualidade do sono está associada à pressão alta, colesterol elevado e aterosclerose

Estudos mostram que a curta duração ou má qualidade do sono está associada à pressão alta, colesterol elevado e aterosclerose. Além disso, dormir pouco frequentemente aumenta a probabilidade de eventos cardiovasculares, como infarto e AVC.

Além de incluir a qualidade de sono, o documento conta com outras atualizações: os critérios poderão ser aplicados desde a infância, a partir dos dois anos de idade; a exposição ao fumo passivo e ao vapor gerado pelo cigarro eletrônico passaram a ser considerados como fator de risco, não apenas o tabagismo; o colesterol não-HDL (o famoso "colesterol ruim) deverá ser usado no lugar do colesterol total para medir os lipídios no sangue; e a hemoglobina A1c deverá ser medida como parte da avaliação do nível de glicose no sangue.

No Brasil e no mundo, as doenças cardiovasculares são a causa número um de morte. Segundo os dados da última edição da pesquisa Vigitel, realizada pelo Ministério da Saúde, 26,3% da população brasileira tem pressão alta; 22,4%milhões têm obesidade, 9,1% têm diabetes tipo 2 e apenas 3 em cada 10 adultos relataram praticar a quantidade de atividade física recomendada pelo Ministério da Saúde.

Com base nas novas recomendações Life's Essential 8, veja abaixo como promover a saúde do coração:

Dieta

Uma dieta saudável é uma das principais armas para combater as doenças cardiovasculares. Isso inclui alimentos integrais, muitas frutas e vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e culinária em óleos não tropicais, como azeitona e canola.

Por outro lado, a recomendação é limitar o consumo de bebidas açucaradas, sódio, carnes processadas, carboidratos refinados, grãos processados, laticínios integrais, ovos, alimentos altamente processados e óleos tropicais como coco e palma. Já as gordura trans e as frituras devem ser evitadas.

Atividade Física

Os adultos devem fazer um total semanal de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa ou uma combinação de ambos, distribuídos ao longo da semana.

Seja forte: inclua atividades de fortalecimento muscular (como resistência ou musculação) pelo menos duas vezes por semana.

Adicione Intensidade: Aumente o tempo, a distância, a quantidade ou o esforço para obter mais benefícios.

Sente-se menos: levante-se e mova-se ao longo do dia. Crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 60 minutos de atividade física  todos os dias, incluindo brincadeiras e atividades estruturadas.

Exposição à nicotina

O uso de produtos de entrega de nicotina inalada, que inclui cigarros tradicionais, cigarros eletrônicos e vaping, é a principal causa de morte evitável nos EUA, incluindo cerca de um terço de todas as mortes por doenças cardíacas. E cerca de um terço das crianças americanas com idades entre 3 e 11 anos estão expostas ao fumo passivo ou vaping.

Durma bem

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. As crianças precisam de mais: 10-16 horas para 5 anos ou menos, incluindo sonecas; 9-12 horas para 6-12 anos; e 8-10 horas para idades de 13-18.

O sono adequado promove a cura e reparação de células, tecidos e vasos sanguíneos, melhora a função cerebral e reduz o risco de doenças crônicas, sistema imunológico mais forte, melhora humor e energia, melhora função cerebral, incluindo tomada de decisão alerta, foco, aprendizado, memória, raciocínio e resolução de problemas, diminui o risco de doenças crônicas.

Por outro lado, dormir mal pode colocá-lo em maior risco de doença cardiovascular, declínio cognitivo e demência, depressão, pressão alta, açúcar no sangue e colesterol, e obesidade.

Dicas para uma boa noite de sono

- Tente dormir sempre no mesmo horário;

- Gaste 15 minutos para se preparar para o dia seguinte; uma mente inquieta dificulta a indução do sono;

- Medite, pratique exercícios de respiração ou escreva em um diário para se acalmar e liberar todo o stress do dia;

- Evite telas antes de dormir; seja da TV, do computador, do tablet ou do celular. Se for realizar alguma atividade, prefira um livro.;

- Durante o dia é recomendado manter horário regular da alimentação, praticar atividade física;

- Evitar o excesso de cafeina, nicotina e bebidas alcoólicas no final do dia.

Índice de Massa Corporal (IMC)

Alcançar e manter um peso saudável tem muitos benefícios. O índice de massa corporal, um valor numérico do seu peso em relação à sua altura, é um indicador útil. O IMC ideal é 25. Você pode calculá-lo online ou consultar um profissional de saúde.

Controle o colesterol

Altos níveis de colesterol não-HDL, ou “ruim”, podem levar a doenças cardíacas. Seu profissional de saúde pode considerar o colesterol não-HDL como o número preferencial para monitorar, em vez do colesterol total, porque pode ser medido sem jejum prévio e é calculado de forma confiável entre todas as pessoas.

Reduza o açúcar no sangue

A maioria dos alimentos que comemos é transformada em glicose (ou açúcar no sangue) que nosso corpo usa como energia. Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem danificar seu coração, rins, olhos e nervos. Como parte do teste, o monitoramento da hemoglobina A1c pode refletir melhor o controle a longo prazo em pessoas com diabetes ou pré-diabetes.

Pressão arterial

Manter sua pressão arterial dentro de faixas aceitáveis ​​pode mantê-lo saudável por mais tempo. Níveis inferiores a 120/80 mm Hg são ideais. A pressão arterial elevada é definida como pressão sistólica de 130-139 mm Hg (o número superior em uma leitura) ou pressão diastólica de 80-89 mm Hg (número inferior).